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≈ 1,400–1,500 kcal · sin contar

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1. Perfil y metas

Dato	Valor
Perfil	Mujer, 39 años, 1.52 m, 190 lb (86 kg)
IMC actual	≈ 37 (obesidad grado II). Exámenes de laboratorio normales.
Gasto energético estimado	1,750 kcal (poca actividad) – 2,000 kcal (actividad ligera)
Referencia calórica	1,400 – 1,500 kcal al día (no es necesario contarlas: el plato y las porciones del plan ya lo cubren)
Proteína diaria	90 – 110 g (una porción en cada comida)
Ritmo esperado	0.5 – 1 lb por semana
Meta a 12 semanas	Bajar 10 – 15 lb (5–8 % del peso) y 4–6 cm de cintura
Meta de salud	Mantener o bajar triglicéridos y colesterol LDL, subir HDL. Control de laboratorio cada 3 meses.

Principio clave: no se prohíbe ningún alimento. Se controla la porción y la forma de preparación. Tortilla, arroz, frijoles y pupusas caben en el plan.

2. Corazón sano: triglicéridos y colesterol

Comer sin orden, con exceso de azúcar, harinas, frituras y grasas de origen animal, eleva poco a poco los triglicéridos y el colesterol LDL. No dan síntomas, pero con los años dañan las arterias y aumentan el riesgo de infarto, derrame cerebral e hígado graso. Este plan está diseñado también para prevenirlo.

Valores de referencia en sangre (en ayunas)

Examen	Deseable	Qué lo mejora más
Triglicéridos	Menos de 150 mg/dL	Bajar azúcar, harinas refinadas y alcohol; perder peso; caminar
Colesterol total	Menos de 200 mg/dL	Menos grasa saturada; más fibra
Colesterol LDL ("malo")	Menos de 100–130 mg/dL	Menos grasa saturada y trans; más fibra soluble
Colesterol HDL ("bueno")	Más de 50 mg/dL (mujer)	Ejercicio, aceite de oliva, aguacate, pescado
Glucosa	Menos de 100 mg/dL	Menos azúcar y harinas; más proteína y verduras

Alimentos que ayudan

Fibra soluble (atrapa el colesterol): avena, frijoles, güisquil, zanahoria, manzana, naranja, fresas, arándanos, espinaca.
Omega-3 (baja triglicéridos): pescado 2–3 veces por semana: sardina, macarela, atún, tilapia, salmón si se puede.
Grasas saludables: aceite de oliva y de aguacate, aguacate, maní y nueces sin sal (1 puñito).
Verduras de todos los colores: antioxidantes que protegen las arterias.

Alimentos a moderar

Grupo	Ejemplos	Afecta
Azúcar y bebidas dulces	Gaseosas, jugos, horchata, pan dulce, postres, café con azúcar	Triglicéridos (el mayor factor)
Harinas refinadas en exceso	Pan blanco, arroz y tortilla en porciones grandes, galletas	Triglicéridos
Alcohol	Cerveza, licores	Triglicéridos (sube muy rápido)
Carnes procesadas (se excluyen)	Chorizo, longaniza, salchicha, jamón, mortadela, salami, tocino	LDL, sodio y riesgo de cáncer colorrectal
Grasa saturada	Manteca, chicharrón, piel de pollo, crema, queso duro, mantequilla, cortes grasos de cerdo o res	Colesterol LDL
Grasas trans	Margarina, frituras de comercio, snacks y galletas industriales	LDL alto y HDL bajo

Embutidos: la OMS clasifica la carne procesada como carcinógeno del grupo 1. Cada 50 g diarios (1 salchicha o 2 lonjas de jamón) aumentan cerca de 18 % el riesgo de cáncer colorrectal. Además aportan mucha sal y grasa saturada. Por eso este plan no los incluye.

Huevo: es buena proteína. En promedio 1 al día está bien; si el LDL sale alto, usar 1 huevo + 2 claras en lugar de 2 huevos enteros.

Buena noticia: bajar 5–10 % del peso, caminar a diario y dejar el azúcar puede reducir los triglicéridos entre 20 y 30 % en pocos meses.

3. Recomendaciones de nutricionista: lo que funciona

Con base en la evidencia actual y en lo que suele funcionar en la práctica, este plan combina tres modelos de alimentación con buenos resultados en peso, triglicéridos y colesterol, adaptados a la cocina salvadoreña.

Modelo	Qué toma el plan	Beneficio principal
Mediterráneo	Aceite de oliva, pescado, verduras, legumbres, frutos secos, poca carne roja	Menos riesgo cardiovascular; mejora triglicéridos y HDL
DASH	Muchas verduras y frutas, lácteos bajos en grasa, poca sal y azúcar	Presión arterial y colesterol
Portfolio	Avena, frijoles, maní o nueces a diario	Baja el colesterol LDL
Tradición salvadoreña	Tortilla de maíz, frijoles, güisquil, chipilín, loroco, ayote	Fibra, sabor y facilidad de seguirlo

Los 4 "diarios" para el colesterol

Avena: ½ a ¾ taza en hojuelas (aporta la fibra soluble que ayuda a bajar el LDL). Si el desayuno no la incluye, agregarla a un licuado o al yogur del refrigerio.
Frijoles: ½ taza cocidos, no fritos. Frijol + tortilla de maíz forman una proteína completa.
Maní o nueces sin sal: 1 puñito (15–30 g).
Verduras y frutas: 5 porciones o más, de varios colores.

Frecuencia semanal de proteínas

Proteína	Veces por semana	Nota
Pescado	2 – 3	Sardina, macarela, atún, tilapia
Pollo sin piel	3 – 5	Plancha, horno, asado, desmenuzado
Huevo	Hasta 1 al día (promedio)	Alternar con claras si el LDL está alto
Carne roja magra	1 – 2	Posta, lomo, falda desgrasada
Frijoles como proteína	1 – 2 comidas sin carne	Frijoles + tortilla + queso fresco + verduras
Embutidos	0	No se incluyen en el plan

Hábitos que marcan la diferencia

La mayoría de personas no falla por un alimento, sino por comer sin orden. Estos hábitos son los que más resultados dan en consulta:

Horarios fijos: 3 comidas y 2 refrigerios, sin saltarse el desayuno. Saltar comidas lleva a comer de más en la noche.
Servir en plato: no comer de la olla, de la bolsa ni "picar" mientras se cocina.
Comer despacio: unos 20 minutos por comida, sin pantallas. La saciedad tarda en llegar.
Planificar: menú de la semana y lista de compras. Lo que no se compra, no se come.
Cocinar en lote (domingo): pollo desmenuzado, frijoles cocidos, verduras picadas y chimol listos para la semana.
Llevar almuerzo al trabajo cuando sea posible; evita la comida rápida por falta de opciones.
Sal: menos de 1 cucharadita al día en total (OMS: menos de 5 g). Cuidado con consomés, cubitos y salsas de bote.
Cena temprana y ligera: 2–3 horas antes de dormir.

Errores comunes a evitar

Error	Mejor opción
Doble o triple carbohidrato (arroz + tortilla + plátano + frijoles)	Elegir uno o dos, en porción pequeña
Café con pan dulce todas las tardes	Café sin azúcar con fruta o un puñito de maní
Gaseosa o fresco con el almuerzo	Agua natural, con limón o pepino
Frituras de la calle entre comidas	Refrigerios planificados de la tabla
Cena abundante y tarde	Cena ligera, rica en verduras y proteína
Fin de semana "sin control"	Un antojo planificado, no todo el fin de semana
Porciones "a ojo" grandes	Método de la mano y plato saludable

4. El plato saludable

Úsalo en almuerzo y cena. Es la forma más fácil de comer equilibrado sin necesidad de contar calorías:

½ plato – verduras: espinaca, ensalada, güisquil, ejotes, repollo, pipián, zanahoria, tomate, pepino. Sin límite.
¼ plato – proteína: pollo sin piel, pescado, huevo, carne magra, atún en agua, queso fresco.
¼ plato – un solo carbohidrato: 1–2 tortillas, o ½ taza de arroz, o ½ taza de frijoles, o ½ plátano cocido.
Grasa: 1 cucharadita de aceite de oliva o de aguacate, o ¼ de aguacate por comida.
Bebida: agua, café o té sin azúcar, agua con limón.

Porciones con la mano (sin contar calorías): proteína = palma de la mano · carbohidrato = puño cerrado · grasa = pulgar · verduras = dos manos abiertas.

5. Distribución diaria

Tiempo	Calorías aprox.	Estructura
Desayuno	350 – 400	Proteína + 1 carbohidrato + fruta o verdura
Refrigerio AM	100 – 150	Fresas o arándanos, yogur natural sin azúcar o puñito de maní
Almuerzo	400 – 450	Plato saludable
Refrigerio PM	100	Pepino, jícama o mango verde con limón; fruta
Cena	350 – 400	Plato saludable, más ligero en carbohidratos

6. Menú semanal de ejemplo

Menú ya balanceado con porciones adecuadas: basta con seguirlo, sin contar. Se complementa con 2 refrigerios de la tabla siguiente. Los platos se pueden intercambiar entre días.

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena
Lunes	2 huevos con tomate, cebolla y espinaca, ½ tz frijoles cocidos, 1 tortilla, café sin azúcar	Pechuga a la plancha 120 g con tomate, chile verde y cebolla a la plancha, ½ tz arroz	Sopa de verduras (güisquil, zanahoria, ejotes) + 1 tortilla con 40 g de queso fresco
Martes	Avena cocida en leche descremada con canela, ½ tz arándanos y 1 cda de maní picado	Pescado 150 g a la plancha con limón, 1 tortilla, güisquil y zanahoria al vapor	2 huevos revueltos con loroco, ½ tz frijoles, ensalada de lechuga, tomate y cebolla
Miércoles	1 pan francés con huevo, tomate y espinaca, café sin azúcar	Sopa de pollo (pollo, güisquil, ejotes, zanahoria, ¼ papa), 1 tortilla	Pinchos de pollo con chile verde, cebolla y tomate a la plancha, 1 tortilla
Jueves	Omelette de 2 huevos con espinaca y chipilín, ½ plátano cocido, café sin azúcar	Carne magra asada 100 g con cebolla y chile verde asados, ½ tz arroz, pico de gallo	Ensalada de pollo: lechuga, tomate, cebolla, pollo en trozos, ¼ aguacate, limón + 1 tortilla
Viernes	Licuado de fresa sin azúcar (1 tz leche descremada, ½ tz fresas, 2 cdas avena) + 1 huevo duro	Pollo guisado sin piel 120 g, ½ tz arroz, pipián y ejotes	Ensalada de espinaca con atún en agua, tomate, pepino, cebolla morada y limón, 1 tortilla
Sábado A	2 huevos, ½ tz frijoles, 1 tortilla, ¼ aguacate, chimol (tomate, cebolla, cilantro)	Pan con pollo: 1 pan, pollo sin piel, bastante berro, pepino, rábano y tomate; sin mayonesa extra (comida completa, sin arroz ni tortilla)	2 pupusas (frijol con queso, revueltas o de loroco) con bastante curtido y salsa de tomate
Domingo A	Tamal de pollo (1) + café sin azúcar (el tamal es el carbohidrato de esta comida)	Sopa de res con verduras (güisquil, zanahoria, repollo; poca yuca o papa), 1 tortilla	Ensalada de pollo con lechuga, tomate, pepino y limón (sin tortilla si hubo atol shuco en la tarde)
Sábado B	Huevos picados con güisquil y tomate, ½ tz frijoles cocidos, 1 tortilla	Pescado o pollo 120 g a la plancha, ½ tz arroz, espinaca salteada con ajo y zanahoria rallada	2 pupusas de arroz (frijol con queso o de chipilín) con bastante curtido
Domingo B	Huevos rancheros ligeros: 2 huevos en salsa de tomate casera, ½ tz frijoles, 1 tortilla	Pollo asado sin piel 120 g, ensalada de repollo o curtido, 1 tortilla	Tamal de pollo (1) con ensalada de tomate y pepino

Fines de semana: se alternan dos versiones (A y B), una cada semana. Incluyen pupusas, pan con pollo y tamales en porción equilibrada: máximo una comida típica por tiempo de comida y sin repetir carbohidratos. El atol shuco va cada 15 días, el domingo A por la tarde (1 taza, sin pan dulce), en lugar del refrigerio.

Almuerzos de fin de semana: alternativas

Si no se puede preparar el almuerzo del menú, elige cualquiera de estas opciones. Todas mantienen el plato saludable.

Día	Opción	Plato
Sábado	Alternativa 1	Carne asada 100–120 g (corte magro) con cebolla y chile verde asados, chimol, ¼ aguacate, 1 tortilla o ½ tz frijoles cocidos
Sábado	Alternativa 2	Bistec encebollado 100–120 g con tomate y chile, ½ tz arroz, ensalada de pepino y lechuga
Domingo	Alternativa 1	Pollo asado sin piel 120 g (pechuga o pierna), ensalada de repollo o curtido, 1 tortilla
Domingo	Alternativa 2	Pollo a la campesina sin piel 120 g (guisado con tomate, chile, cebolla, zanahoria, güisquil y ¼ papa), ½ tz arroz o 1 tortilla

Platos típicos: ¿son factibles?

Sí, todos caben en el plan. La diferencia está en la forma de cocinarlos, la porción y la frecuencia.

Plato	¿Factible?	Cómo hacerlo más ligero	Porción y frecuencia
Pollo asado	Sí, excelente	Quitar la piel. Marinar con limón, ajo, achiote y especias. Al carbón u horno.	120 g · 1–2 veces/semana
Carne asada	Sí	Cortes magros (posta, lomo, falda desgrasada), sin chorizo ni longaniza. Acompañar con chimol y verduras asadas.	100–120 g · 1 vez/semana
Bistec encebollado	Sí, muy recomendable	Corte magro, sartén con 1 cdta de aceite de aguacate, mucha cebolla, tomate y chile.	100–120 g · 1–2 veces/semana
Pollo a la campesina	Sí	Pollo sin piel, abundantes verduras, poca papa. Usar poco consomé o cubito (mucho sodio).	120 g + verduras · 1–2 veces/semana
Rellenos de güisquil, ejote o chile	Sí, con ajustes	Relleno de queso fresco, pollo desmenuzado o carne molida magra. Dorar en sartén antiadherente con 1–2 cdas de aceite de aguacate y escurrir en papel, o terminar en horno o freidora de aire. Salsa de tomate casera sin azúcar.	2 unidades + ½ tz arroz + ensalada · 1 vez/semana
Chilaquilas	Sí, ocasional	Son tortilla + queso + huevo fritos: la chilaquila ya es el carbohidrato (no agregar arroz ni tortilla). Mismo método que los rellenos. Acompañar con ensalada o curtido.	2 unidades · cada 15 días

Refrigerios sugeridos

Los frutos rojos van mejor solos o con yogur, a media mañana o media tarde. No se combinan con comidas saladas como tamal, huevos o frijoles.

Tipo	Opción	Mejor momento
Frutal	½ tz arándanos + 1 tz yogur natural sin azúcar	Mañana
Frutal	1 tz fresas con 1 cda de maní o 5 almendras	Mañana o tarde
Frutal	Fresas y arándanos mixtos (1 tz) solos o con canela	Mañana o tarde
Frutal	1 fruta entera: manzana, naranja, guineo pequeño o 1 tz papaya	Mañana
Salado	Pepino, jícama o zanahoria en bastones con limón, sal y chile	Tarde
Salado	Mango verde con limón y sal	Tarde
Salado	1 huevo duro con tomate en rodajas y sal	Tarde

Combinar bien: salado con salado (huevo, frijol, tortilla, verduras, chimol) y dulce con dulce o lácteo (avena, yogur, leche con frutas). Cada comida con al menos 3 colores.

7. Tabla de referencia de porciones

Valores aproximados para alimentos comunes en El Salvador. Es solo una referencia para comparar e intercambiar alimentos; no es necesario anotar ni contar.

Alimento	Porción	kcal
Tortilla de maíz mediana	1 unidad	100
Arroz cocido	½ taza	100
Frijoles cocidos (enteros o molidos sin aceite)	½ taza	110
Frijoles fritos / volteados	½ taza	170–200
Pan francés	1 unidad	150
Plátano cocido / frito	½ mediano	110 / 200
Huevo	1 unidad	70
Pechuga de pollo sin piel	100 g cocida	165
Pescado blanco	100 g	110
Carne de res magra	100 g	200
Queso fresco / queso duro	30 g	80 / 110
Crema	1 cucharada	50
Aguacate	¼ unidad	60
Aceite (oliva, aguacate o vegetal)	1 cucharada	120
Pupusa frijol con queso	1 unidad	250–300
Papas fritas caseras (freidora de aire / horno)	1 taza	150
Papas fritas en sartén	1 taza	250–300
Papas de bolsa	Bolsa pequeña (28 g)	150
Tamal de pollo	1 unidad	300
Pan con pollo	1 unidad	400–550
Atol shuco	1 taza	150–250
Relleno de güisquil, ejote o chile	1 unidad	150–200
Chilaquila	1 unidad	230–260
Bistec encebollado (carne magra)	100 g	220
Pollo asado sin piel	120 g	200
Pan dulce	1 pieza	250–300
Gaseosa	1 lata (355 ml)	140
Horchata / fresco con azúcar	1 vaso	150–200
Mango / guineo pequeño	1 unidad	120 / 90
Papaya o sandía	1 taza	45–60
Fresas	1 taza	50
Arándanos (frescos o congelados)	1 taza	85
Espinaca cruda / cocida	2 tazas / 1 taza	15 / 40
Azúcar de mesa	1 cucharadita	16
Tomate, chile verde, cebolla a la plancha	1 taza	40–50
Ensalada verde (lechuga, tomate, cebolla, pepino)	2 tazas	30–40
Aderezo casero (limón + 1 cdta aceite de oliva)	1 porción	40
Aderezo cremoso comercial / mayonesa	1 cucharada	70–100
Maní	15 g (puñito)	90

Intercambios: 1 tortilla = ½ taza de arroz = ½ taza de frijoles = ½ plátano cocido ≈ 100 kcal. Si comes arroz y frijoles juntos, quita la tortilla.

8. Verduras, ensaladas y aderezos

Las verduras llenan mucho y aportan muy poco. Puedes servirte sin límite; lo que se controla es el aceite y el aderezo.

Verduras a la plancha o asadas

Tomate, chile verde y cebolla a la plancha: en rodajas o tiras, con un toque de sal, pimienta y unas gotas de aceite. Acompañan carnes, pollo, huevos y frijoles.
Otras opciones: güisquil, zanahoria, ejotes, berenjena, zucchini, hongos y espinaca salteada con ajo.
Tip: usar sartén antiadherente o comal; con 1 cucharadita de aceite de oliva o aguacate alcanza para toda la porción.

Ensaladas completas (plato único)

Ensalada	Ingredientes
De pollo	Lechuga, tomate, cebolla, pepino, 120 g de trozos de pollo a la plancha, ¼ aguacate, limón
De espinaca y fresas	Espinaca, fresas, cebolla morada, pollo a la plancha, unas nueces o maní y vinagre balsámico (combinación clásica dulce-ácida)
De atún	Lechuga, tomate, chile verde, cebolla, atún en agua, ½ huevo duro, ¼ aguacate
Pico de gallo	Tomate, cebolla, chile verde, cilantro y limón. Para acompañar huevos, carnes y frijoles
Curtido	Repollo, zanahoria, cebolla, orégano y vinagre. Sin límite con cualquier comida

Aderezos

Recomendados (uso diario): limón o vinagre con sal y pimienta; 1 cucharadita de aceite de oliva; mostaza; yogur natural con ajo, limón y hierbas; aguacate machacado con limón.
Con moderación: aderezos cremosos comerciales (ranch, mil islas, césar) y mayonesa. Máximo 1 cucharada, servida aparte para mojar el tenedor.

Aguacate: es grasa saludable y sí entra en el plan. La porción es ¼ de aguacate por comida; si lo incluyes, reduce el aceite de esa comida.

9. Aceites y grasas

Tipo	Uso recomendado	Frecuencia
Aceite de oliva extra virgen	Ensaladas, aderezos, salteados y plancha a fuego medio	Diario (1 cdta por comida)
Aceite de aguacate	Plancha, horno, freidora de aire y frituras ocasionales (resiste bien el calor alto)	Diario (1 cdta por comida)
Aceites vegetales (soya, maíz, canola)	Solo si no hay otro disponible	Ocasional
Manteca, margarina, mantequilla	Evitar en la cocina diaria	Muy ocasional

Tip: usar un atomizador o una brocha para el aceite. Rinde más y se usa mucho menos que vertiéndolo de la botella.

10. Gustos y antojos (con equilibrio)

Nada está prohibido. Los antojos se planifican: porción pequeña, 1–2 veces por semana, y mejor acompañados de proteína o verduras.

Antojo	Cómo incluirlo	Frecuencia
Papas fritas	Caseras en freidora de aire u horno con 1 cdta de aceite de aguacate u oliva, sal y paprika. Porción: 1 taza (≈ 1 papa mediana). Mejor con pollo y ensalada.	1–2 veces/semana
Papas fritas en sartén	Con aceite de aguacate, bien escurridas en papel. Porción: 1 taza.	Ocasional
Papas de bolsa	Bolsa pequeña individual (≈ 28 g), nunca la bolsa familiar.	Ocasional
Pupusas	2 unidades con bastante curtido y salsa.	1 vez/semana
Pan con pollo	1 unidad con bastante verdura (berro, pepino, rábano, tomate), sin mayonesa extra. Es comida completa: sin arroz ni tortilla.	Cada 15 días
Tamal de pollo	1 unidad. Es el carbohidrato de esa comida; acompañar con café sin azúcar o ensalada.	1 vez/semana
Atol shuco	1 taza por la tarde, sin pan dulce. Reemplaza el refrigerio.	Cada 15 días
Pan dulce o postre	1 pieza pequeña o compartida, con café sin azúcar.	1 vez/semana
Algo dulce	2 cuadritos de chocolate oscuro (70 %) o fruta congelada licuada como "helado".	Cuando se antoje

Regla 80/20: si el 80 % de las comidas sigue el plato saludable, el 20 % restante puede ser flexible sin frenar el avance.

11. Colores y variedad

La meta es jugar con colores en cada plato: al menos 3 colores diferentes. Cada color aporta vitaminas y antioxidantes distintos, y un plato colorido sacia más y aburre menos.

Color	Verduras y frutas	Aporta
Rojo	Tomate, chile rojo, fresas, sandía, rábano, remolacha	Licopeno, vitamina C
Naranja / amarillo	Zanahoria, ayote, chile amarillo, mango, papaya, piña, naranja	Vitamina A, C
Verde	Espinaca, lechuga, pepino, güisquil, ejotes, brócoli, chile verde, aguacate, chipilín, loroco	Hierro, folato, fibra
Morado / azul	Arándanos, cebolla morada, repollo morado, berenjena, uvas	Antioxidantes
Blanco	Cebolla, ajo, coliflor, hongos, guineo, rábano	Compuestos protectores, potasio

Formas de preparar para no aburrirse

Alimento	Ideas
Pollo	A la plancha con limón y ajo · al horno con hierbas · desmenuzado en ensalada o tortilla · guisado con verduras · en pinchos con chile, cebolla y tomate · en freidora de aire · a la mostaza con limón · en sopa
Carne de res	Asada con chimol · bistec encebollado · picadillo de carne molida magra con güisquil y zanahoria · salpicón con cebolla, rábano y limón · pinchos con verduras · sopa de res
Pescado	A la plancha con limón · al horno en papel aluminio con tomate, cebolla y chile · ceviche · atún en ensalada
Huevo	Revuelto con verduras · omelette de espinaca · duro en ensalada · estrellado en sartén antiadherente · con chipilín o loroco
Verduras	Crudas en ensalada · a la plancha · al horno · al vapor · salteadas con ajo · en sopa · en licuado · en pinchos · rellenas (chiles o güisquiles)
Frutas	Enteras · picadas con yogur · con limón, sal y chile · congeladas · en licuado sin azúcar · en ensalada con espinaca

Sabor sin calorías: ajo, limón, cilantro, orégano, comino, achiote, pimienta, paprika, chile, mostaza, vinagre y hierbas. Cambiar el condimento cambia por completo el plato.

12. Reglas que más ayudan

Alcohol: mínimo u ocasional; es de lo que más sube los triglicéridos.
Sin embutidos: no son necesarios en ninguna comida. Se reemplazan por pollo desmenuzado, huevo, atún, queso fresco o frijoles.
Carne roja: máximo 2 veces por semana, en cortes magros. Piel de pollo: siempre retirarla.
Sin calorías líquidas: gaseosas, jugos, horchata, fresco y café con azúcar. Es el cambio con mayor impacto.
Cocido o a la plancha antes que frito: frijoles, plátano, huevo y carnes.
Azúcar casi en cero: café y té sin azúcar; endulzar con fruta (fresas, arándanos, canela). Stevia opcional. Pan dulce y postres solo ocasionales.
Leer etiquetas: elegir yogur natural, avena simple y leche sin azúcar añadida.
Frutos rojos: fresas y arándanos 1 porción diaria (½–1 taza). Los congelados sin azúcar son igual de nutritivos y más económicos.
Espinaca: a diario en huevos, licuados, ensaladas o sopas. Acompañarla con limón o tomate mejora la absorción del hierro.
Pupusas y comida de fin de semana: 1 vez por semana, máximo 2 unidades, con curtido.
Proteína en cada comida: reduce el hambre y protege el músculo.
Agua: 6 – 8 vasos al día.
Sueño: 7 – 8 horas. Dormir poco aumenta el apetito y la grasa abdominal.
Grasa abdominal: no se reduce solo con abdominales; baja al perder peso general y con ejercicio de fuerza.

13. Plan progresivo de 12 semanas

Semana	Actividad física	Alimentación	Hábito clave
1–2	Caminar 20–30 min, 5 días	Aprender porciones con el método de la mano	Eliminar bebidas azucaradas y bajar el azúcar del café a la mitad
3–4	Caminar 30 min, 5 días + fuerza 2 días	Plato saludable en almuerzo y cena	Azúcar de mesa casi en cero; cocinar con 1 cdta de aceite
5–8	Caminar 40 min o 7,000–8,000 pasos + fuerza 3 días	Proteína en cada comida	Dormir 7–8 h
9–12	Mantener y subir intensidad (subidas, ritmo rápido)	Cumplir el plato saludable 6 de 7 días	Repetir perfil lipídico y glucosa. Si el peso se estanca 3 semanas, quitar 1 porción de carbohidrato al día

Fuerza en casa (20–30 min): sentadillas a silla, puente de glúteo, flexiones en pared, remo con botellas de agua, plancha. 3 series de 10–12 repeticiones.

14. Registro de avance

Pésate 1 vez por semana, mismo día, en ayunas. Mide la cintura a la altura del ombligo.

Semana	Fecha	Peso (lb)	Cintura (cm)	Notas
1
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3
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5
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10
11
12

Control de laboratorio

Examen	Inicio	Mes 3	Mes 6	Mes 12
Triglicéridos
Colesterol total
LDL
HDL
Glucosa

Referencias

OMS / IARC. Monografía 114: carne roja y carne procesada (2015). iarc.who.int

American Heart Association. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

American Heart Association. What is the Mediterranean Diet? heart.org

HEART UK. Portfolio diet. heartuk.org.uk

Mayo Clinic. Colesterol: los mejores alimentos para mejorar sus valores. mayoclinic.org

Nota: plan orientativo con valores estimados. No sustituye la evaluación de un nutricionista. Si el peso no baja en 3–4 semanas cumpliendo el plan, quita una porción de carbohidrato al día (por ejemplo, 1 tortilla) o consulta a un profesional.

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1. Perfil y metas

2. Corazón sano: triglicéridos y colesterol

Valores de referencia en sangre (en ayunas)

Alimentos que ayudan

Alimentos a moderar

3. Recomendaciones de nutricionista: lo que funciona

Los 4 "diarios" para el colesterol

Frecuencia semanal de proteínas

Hábitos que marcan la diferencia

Errores comunes a evitar

4. El plato saludable

5. Distribución diaria

6. Menú semanal de ejemplo

Almuerzos de fin de semana: alternativas

Platos típicos: ¿son factibles?

Refrigerios sugeridos

7. Tabla de referencia de porciones

8. Verduras, ensaladas y aderezos

Verduras a la plancha o asadas

Ensaladas completas (plato único)

Aderezos

9. Aceites y grasas

10. Gustos y antojos (con equilibrio)

11. Colores y variedad

Formas de preparar para no aburrirse

12. Reglas que más ayudan

13. Plan progresivo de 12 semanas

14. Registro de avance

Control de laboratorio

Referencias